Ako vas hvata umor u 15 sati, ovo je krivac, a ne spavanje: Ipak to možete popraviti

Većina nas je doživjela da pojedemo ručak, ali unutar sat ili dva teško se koncentriramo, a oči nam se same sklapaju. Popodnevni pad energije čest je problem, a tisuće ljudi svakodnevno se bore s tim osjećajem iscrpljenosti. Rješenje se često krije u onome što jedemo, a ne nužno u tome koliko spavamo.

Nedavno je i poznata britanska voditeljica Josie Gibson javno podijelila kako se redovito bori s "umorom u 15 sati", povezujući ga sa svojom užurbanom rutinom i početkom perimenopauze. No, ona nipošto nije jedina.

Podaci pokazuju da jedna od tri osobe doživljava nagli pad energije sredinom poslijepodneva, zbog čega mnogi posežu za slatkim grickalicama ili dodatnom šalicom kave kako bi izdržali ostatak dana. Iako se često misli da je rješenje više sna, stručnjaci ističu da je uzrok složeniji, piše Mirror.

STRUČNJACI UPOZORAVAJU /

Spavanje na kauču možda djeluje bezazleno, ali nije: Može izazvati ozbiljne probleme sa zdravljem

Nije problem samo u snu, stvar je u biologiji

Popodnevni umor duboko je povezan s našim unutarnjim biološkim satom, poznatim kao cirkadijalni ritam. Taj prirodni proces regulira ciklus spavanja i budnosti tijekom 24 sata.

"Pad budnosti obično se događa između 14 i 16 sati, čak i ako smo se dobro naspavali", objašnjava dr. Brooke Devlin, dijetetičarka sa Sveučilišta u Queenslandu.

Naš organizam prirodno doživljava pad razine energije u tom razdoblju, što je povezano i s fluktuacijama hormona poput kortizola, koji nas drži budnima, i melatonina, koji signalizira vrijeme za spavanje. Međutim, iako je ovaj pad biološki predodređen, određene životne navike mogu ga značajno pogoršati ili ublažiti.

Foto: Pexels

"Izbor hrane može učiniti da se taj pad osjeća bolje ili gore", ističe Dan Osman, stručnjak za nutricionizam. "Ako je doručak pojeden na brzinu, ručak vrlo lagan ili se obrok sastoji uglavnom od ugljikohidrata koji se brzo otpuštaju, poput bijelog kruha, peciva ili slatkiša, bez dovoljno proteina ili vlakana, mnogi će se vrlo brzo ponovno osjećati gladno i umorno."

Hrana kao gorivo ili glavni krivac?

Upravo je hrana ključni faktor koji utječe na razinu energije nakon ručka. Obroci bogati rafiniranim ugljikohidratima i šećerima uzrokuju nagli porast, a potom i strmoglavi pad razine šećera u krvi, što izravno dovodi do osjećaja iscrpljenosti, manjka fokusa i snažne želje za slatkim.

To je trenutak kada najčešće posežemo za nečim slatkim ili još jednom kavom, jer se čini kao najbrži način za podizanje energije. "Nema ništa loše u uživanju u takvoj hrani, ali ako je to jedina strategija, ona neće pružiti stabilnu energiju koju ljudi traže", dodaje Osman.

ALARMANTNI SIMPTOMI /

Pio je osam kava dnevno kako bi ostao budan, no iza umora krila se teška dijagnoza

Uravnoteženiji pristup podrazumijeva planiranje obroka koji će osigurati postupno oslobađanje energije. Umjesto da čekate da vas umor svlada, rješenje je u pripremi obroka koji rade za vas, a ne protiv vas. To potvrđuje i anketa provedena na više od 1500 odraslih, koja je pokazala da, dok 30 posto ljudi osjeća najviše energije oko 10 ili 11 sati ujutro, njih čak 33 posto doživljava energetski slom između 14 i 15 sati.

Kako sastaviti obrok koji daje energiju?

Stručnjaci se slažu da bi idealan ručak trebao sadržavati kombinaciju nutrijenata koji stabiliziraju šećer u krvi i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Takav obrok uključuje:

• Kvalitetne proteine (piletina, riba, jaja, leća ili slanutak pomažu u održavanju sitosti).
• Složene ugljikohidrate bogate vlaknima: (cjelovite žitarice poput smeđe riže ili kvinoje te povrće osiguravaju ravnomjerno otpuštanje energije).
• Zdrave masti (namirnice poput avokada, orašastih plodova i sjemenki doprinose dužem osjećaju sitosti).

Uravnotežen doručak i ručak koji sadrže ove elemente ključni su za izbjegavanje pada energije.

Foto: Shutterstock

Sedam ključnih navika za pobjedu nad umorom

Osim prehrane, dr. Devlin predlaže nekoliko dodatnih strategija. Vrijeme obroka je važno; predugi razmaci između jela mogu uzrokovati pad energije. Također, čak i blaga dehidracija može dovesti do tromosti i poteškoća s koncentracijom, stoga je ključno piti vodu tijekom cijelog dana. Kada osjetite umor, možda vam tijelo poručuje da se pokrenete.

"Čak i petominutna šetnja, lagano istezanje ili ustajanje od stola može potaknuti cirkulaciju i budnost", kaže ona. Kretanje oslobađa kemikalije poput dopamina i serotonina koje podižu energiju i raspoloženje.

ODMORITE SE /

Za dubok i kvalitetan san jedite više ovih namirnica: 'Može biti presudno, a pomaže i probavi'

Ne treba zanemariti ni snagu prirodnog svjetla koje pomaže u održavanju cirkadijalnog ritma. Kratak mentalni odmor, poput udaljavanja od ekrana, vježbi disanja ili razgovora s kolegom, može resetirati fokus.

Na kraju, ako je moguće, prilagodite svoj raspored. "Sačuvajte rutinske ili kreativne poslove za to vrijeme, a analitičke zadatke koji zahtijevaju visoku koncentraciju obavite ujutro kada je mozak prirodno najbudniji", savjetuje dr. Devlin.

Najveća pogreška koju ljudi čine jest čekanje da iscrpljenost nastupi prije nego što odluče što će jesti. "Do tog trenutka najlakša opcija obično pobjeđuje", zaključuje Paul Mason iz Prep Kitchena.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

DUHOVNI GLASNICI /

Znate li tko su 35 autora Biblije? Upoznajte pisce svetih i fascinantnih tekstova