Je li kriva za višak kilograma? Ova namirnica često je na udaru kritike, ali ne baš opravdano

U posljednjih nekoliko godina ugljikohidrati su dobili reputaciju gotovo najvećeg neprijatelja zdrave prehrane. Od kruha i tjestenine do krumpira i riže – mnogi ih izbjegavaju u strahu od viška kilograma ili lošeg utjecaja na zdravlje. No istina je znatno složenija. 

Iako kruže brojne informacije o ugljikohidratima, važno je imati na umu da nisu svi ugljikohidrati isti. Postoji mnogo različitih vrsta hrane koja sadrži ugljikohidrate i one se mogu razlikovati po učincima na zdravlje.

''Jednostavni'' i ''složeni'' uhljikohidrati

Ugljikohidrati se često dijele na ''jednostavne” i ''složene”, odnosno na ''cjelovite” i ''rafinirane”. Cjeloviti ugljikohidrati su minimalno prerađeni i sadrže vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, dok su rafinirani ugljikohidrati oni koji su prošli kroz proces prerade tijekom kojeg su prirodna vlakna uklonjena ili promijenjena.

U cjelovite ugljikohidrate spadaju povrće, kvinoja, ječam, mahunarke, krumpir, cjelovite žitarice, zob i grah. S druge strane, rafinirani ugljikohidrati obuhvaćaju zaslađena pića, bijeli kruh, peciva te druge proizvode napravljene od bijelog brašna, piše Healthline.

Dok rafinirani ugljikohidrati doista mogu biti problem za zdravlje u prekomjernim količinama, brojna istraživanja pokazuju da su oni iz cjelovitih namirnica važan dio uravnotežene prehrane. Zapravo, mnoge od najzdravijih namirnica na svijetu bogate su upravo ugljikohidratima. Evo 9 razloga zašto se ne treba bojati "dobrih" ugljikohidrata.

10 MITOVA /

Stručnjaci razotkrivaju najčešće zablude o potrebi za terapijom i pomoći za mentalno zdravlje

1. Ugljikohidrati nisu jedinstveno zaslužni za višak kilograma

Znanstvenici su nekoć smatrali da ugljikohidrati povećavaju rizik od pretilosti više nego masti i proteini jer podižu razinu inzulina, koji potiče pohranjivanje kalorija u obliku masti. Ta je teorija poznata kao model pretilosti temeljen na odnosu ugljikohidrata i inzulina.

Ipak, prekomjeran unos bilo kojeg nutrijenta koji dodaje kalorije — masti, ugljikohidrata ili proteina — može dovesti do debljanja. Dosadašnja istraživanja ne pokazuju jasnu povezanost između visokog unosa ugljikohidrata i pretilosti.

Dijete s malo ugljikohidrata mogu pomoći pri mršavljenju, ponajprije zato što smanjuju unos rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera te potiču konzumaciju hrane bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Velika jednogodišnja studija pokazala je da nema značajne razlike u gubitku kilograma između zdrave prehrane s malo ugljikohidrata i one s malo masti.

Drugim riječima, važnija je kvaliteta ugljikohidrata koje jedemo nego njihov ukupni udio u prehrani.

DONOSIMO SAVJETE /

Jedete li kad ste tužni ili uznemireni? To može dovesti do ozbiljnog problema, usvojite ove navike

2. Ljudi su prije često jeli ugljikohidrate

Početak kuhanja označilo je veliku prekretnicu za ljude jer je kuhano meso osiguravalo više proteina, masti i kalorija. No istraživanja pokazuju da su naši preci jeli i kuhali namirnice bogate ugljikohidratima, poput korjenastog povrća, mahunarki pa čak i žitarica.

Kuhani ugljikohidrati bili su hranjiviji i lakši za probavu, a biološki dokazi pokazuju da su ljudi s vremenom razvili dodatne kopije gena za amilazu — enzim koji pomaže u probavi škroba. Ta promjena dogodila se još prije razvoja poljoprivrede, zbog čega danas možemo imati i do 18 kopija tog gena.

Osim toga, svaka stanica u tijelu koristi glukozu, oblik ugljikohidrata, kao izvor energije, a čak i mozak treba barem oko 20% energije iz ugljikohidrata.

KORAK BLIŽE /

Znanstvenici na pragu revolucionarnog otkrića: 'To bi promijenilo medicinu!'

3. Netolerancija na gluten nije česta

Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži, pa izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane često automatski izbacujemo i gluten.

Bezglutenska prehrana nužna je za osobe s celijakijom i nekim autoimunim bolestima, a može pomoći i onima s necelijakijskom osjetljivošću na gluten ili netolerancijom na pšenicu. Ipak, istraživanja pokazuju da je takva osjetljivost rjeđa nego što mnogi misle. U jednom istraživanju iz 2015. samo su 3 od 59 osoba koje su vjerovale da su osjetljive na gluten doista reagirale na njega.

Novija istraživanja sugeriraju da problem često nije gluten, nego fruktani – vrsta topljivih vlakana (FODMAP) prisutnih u pšenici. Kod nekih ljudi, osobito onih sa sindromom iritabilnog crijeva, oni mogu uzrokovati nadutost, proljev i bolove u trbuhu. Ako ste osjetljivi na FODMAP, najbolje je identificirati i izbjegavati samo namirnice koje vam smetaju.

OBJAŠNJENJE STRUČNJAKA /

Može li novi trend zaista pomoći da bolje spavate? 'To je dobar način za opuštanje, ali...'

4. Vlakna (vrsta ugljikohidrata) važna su za zdravlje

Prehrana rijetko kada ima jednostavne crno-bijele odgovore. Ipak, većina stručnjaka slaže se da su vlakna dobra za zdravlje.

Većina prehrambenih vlakana sastoji se od ugljikohidrata. Topljiva vlakna posebno su korisna za održavanje tjelesne težine i zdravlje srca.

Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju hranjivih tvari, što može pridonijeti smanjenju tjelesne težine i poboljšanju zdravlja.

5. Crijevne bakterije trebaju ugljikohidrate za energiju

Ravnoteža između korisnih i štetnih bakterija u crijevima može utjecati na rizik od mnogih bolesti povezanih s načinom života, i fizičkih i psiholoških.

Kako bi rasle, korisne crijevne bakterije trebaju ugljikohidrate koje mogu fermentirati za energiju, a topliva vlakna važan su nutrijent za taj proces. Najbolji izvori toplivih vlakana su mahunarke i zob, koje su bogate ugljikohidratima.

RAZORNA BOLEST /

Popularna prehrana mogla bi smanjiti rizik od moždanog udara

6. Mahunarke su nutritivna "superhrana"

Mahunarke su jestive sjemenke biljaka i uključuju grah, grašak, slanutak, leću i kikiriki.

Prirodno su bogate ugljikohidratima pa se često izbacuju iz dijeta s malo ugljikohidrata. Također se izbjegavaju u strogoj paleo prehrani.

Međutim, mahunarke su nutritivno jedinstvene. One su jedna od rijetkih namirnica koje su bogate i proteinima i vlaknima, a također sadrže mnogo vitamina i minerala. Spadaju među najhranjivije namirnice.

7. Izbacivanje ugljikohidrata ne poboljšava sportsku izvedbu

Mit je da prehrana s malo ugljikohidrata može nadmašiti klasičnu prehranu bogatu ugljikohidratima kod sportaša.

U jednom istraživanju na biciklistima koji su vozili 100 kilometara s povremenim sprintovima sudionici su tjedan dana prije testiranja slijedili prehranu s malo ili s puno ugljikohidrata. Iako su obje skupine imale slično ukupno vrijeme, skupina s više ugljikohidrata bila je uspješnija u sprintovima.

Iako jedno istraživanje nije dovoljno za konačne zaključke, većina dokaza ide u prilog sličnim rezultatima. Osobe na prehrani s malo ugljikohidrata i dalje mogu postići dobre sportske rezultate, ali nema čvrstih dokaza da takva prehrana daje prednost u odnosu na prehranu bogatu ugljikohidratima — bilo u sportovima izdržljivosti, bilo u treningu snage.

ZA BOLJI IMUNITET /

Ovo je pet superheroja: Uzimate li ih na pravi način velika su podrška vašem organizmu

8. Ugljikohidrati ne uzrokuju oštećenje mozga

Ponekad možete naići na tvrdnju da ugljikohidrati uzrokuju štetnu upalu mozga, ali ta ideja nema znanstvenu podlogu.

Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice bogate su magnezijem i vlaknima, koji su povezani s manjom upalom.

Zapravo, dobro proučena mediteranska prehrana, koja je bogata cjelovitim žitaricama, povezana je sa sporijim kognitivnim propadanjem u starijoj dobi i manjim rizikom od Alzheimerove bolesti, piše Healthline.

S druge strane, visok unos rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera treba izbjegavati. Kao dio nezdravog načina života, oni pogoršavaju opće zdravlje.

9. Najdugovječnije populacije na svijetu jedu više ugljikohidrata

Takozvane Plave zone — područja u kojima ljudi žive znatno dulje — znanstvenicima pružaju uvid u određene prehrambene navike. Otok Okinawa u Japanu ima najveći broj stogodišnjaka na svijetu. Njihova prehrana vrlo je bogata ugljikohidratima, posebno batatom (slatkim krumpirom), zelenim povrćem i mahunarkama. Prije 1950. čak 69% kalorija dolazilo je iz batata.

NAJDEPRESIVNIJI DAN?! /

Stručnjaci upozoravaju: 'Plavi ponedjeljak može utjecati na podsvijest, ovako se možete oduprijeti'

Još jedna dugovječna populacija živi na grčkom otoku Ikaria. Tamo gotovo svaka treća osoba doživi 90 godina, a njihova prehrana bogata je mahunarkama, krumpirom i kruhom.

Još nekoliko regija Plavih zona pokazuje slične prehrambene obrasce, što sugerira da ugljikohidrati sami po sebi nisu problem.

Iako prehrana s malo ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju i kontroli dijabetesa, to ne znači da su ugljikohidrati sami po sebi uzrok debljanja ili bolesti — niti su jedini razlog današnjih javnozdravstvenih problema.

Sve ovisi o kontekstu i razlikuje se od osobe do osobe. Neki se ljudi bolje osjećaju s manjim unosom ugljikohidrata, dok drugi bez problema funkcioniraju uz prehranu bogatu ugljikohidratima iz nutritivno vrijednih namirnica.

U svakom slučaju, cjelovite namirnice bogate ugljikohidratima značajan su dio zdrave prehrane i ne treba ih izbjegavati pod svaku cijenu.

Ponedjeljkom na portalu Net.hr čitajte o zdravstvenim mitovima i stvarnoj istini iza njih.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

MOŽE VAS KOŠTATI /

Ovo je 15 znakova da vaša dijeta nije dobra za vaše tijelo: 'Više štete nego koristi'

POGLEDAJTE VIDEO Nutricionistica razotkriva ključne mitove o prehrani: 'Ovo su dvije najveće zablude koje sam čula'