Sedam recepata koji dokazuju da je biljna prehrana sve samo ne dosadna

Ljetni mjeseci predstavljaju idealnu priliku za pripremu lakših i svježijih obroka, pri čemu biljna prehrana nudi neiscrpan izvor inspiracije.

Ovaj tjedni jelovnik osmišljen je s ciljem da prikaže kako veganska kuhinja može biti jednostavna, cjenovno pristupačna i bogata poznatim okusima, bez potrebe za kompliciranim tehnikama ili egzotičnim namirnicama. Recepti se temelje na sezonskom povrću koje je u ljetnim mjesecima na vrhuncu svoje kvalitete, piše Serious Eats.

Foto: Shutterstock

Ponedjeljak: Kremasta tjestenina s avokadom

Početak radnog tjedna obilježava jelo čija priprema traje manje od 20 minuta. Kremasta tjestenina s avokadom primjer je kako se bogatstvo okusa može postići bez termičke obrade umaka.

Sastojci:

• 250 g tjestenine po izboru
• 1 zreli avokado
• Sok 1/2 limuna
• 1-2 režnja češnjaka
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sol i papar po ukusu
• 100 g cherry rajčica
• 1 mladi luk

TJEDNI JELOVNIK /

Kako preživjeti toplinski val: Sedam salata kao cjeloviti i osvježavajući obroci

Postupak:

1. Tjesteninu skuhati prema uputama na pakiranju. Za vrijeme kuhanja, pripremiti umak: zreli avokado zgnječiti u zdjeli te pomiješati s malo limunovog soka, protisnutim češnjakom, maslinovim uljem, soli i paprom.
2. Nekoliko žlica vode u kojoj se kuhala tjestenina sačuvati kako bi se postigla dodatna kremoznost umaka. Kuhanu tjesteninu ocijediti i pomiješati s pripremljenim umakom, dodajući sačuvanu vodu po potrebi.
3. Na kraju umiješati prepolovljene cherry rajčice i sitno sjeckani mladi luk.

Foto: Shutterstock

Utorak: Aromatični curry sa slanutkom

Za utorak je predložen aromatični veganski curry sa slanutkom, jelo koje se priprema u jednoj posudi i lako prilagođava dostupnom povrću.

Sastojci:

• 1 glavica luka
• 2 režnja češnjaka
• 1 žlica biljnog ulja
• 1 žličica kurkume
• 2 žličice curry praha
• prstohvat čilija
• 1 konzerva (400 g) ocijeđenog slanutka
• 1 konzerva (400 g) sjeckanih rajčica
• 1 konzerva (400 ml) kokosovog mlijeka
• 200 g povrća po izboru (brokula, mrkva, cvjetača)
• 150 g riže za posluživanje

Postupak:

1. Na ulju pirjati nasjeckani luk. Dodati češnjak i začine (kurkumu, curry prah, čili) te kratko popržiti. Zatim dodati ocijeđeni slanutak, sjeckane rajčice i kokosovo mlijeko.
2. Po želji, moguće je dodati i komade povrća poput brokule, mrkve ili cvjetače. Sve zajedno kuhati na laganoj vatri 15 minuta, dok povrće ne omekša, a okusi se prožmu. Jelo se poslužuje uz kuhanu rižu.

Foto: Shutterstock

Srijeda: Tofu i mediteransko povrće iz pećnice

Sredina tjedna donosi mediteranske okuse kroz jelo koje zahtijeva minimalan aktivan angažman: tofu i povrće iz pećnice. Posebnost ovog recepta je u pripremi tofua, koji se trga rukama kako bi njegova neravna površina bolje upila marinadu.

Sastojci:

• 1 blok (180 g) tofua
• 1 manja tikvica
• 1 paprika
• 1 crveni luk
• 150 g cherry rajčica
• Šaka maslina
• 50 g veganskog feta sira

TJEDNI JELOVNIK /

Spas od vrućina: Sedam jela koja možete skuhati navečer, a sutradan ih podgrijati za ručak

Za marinadu:

• 3 žlice maslinovog ulja
• sok 1/2 limuna
• 2 režnja češnjaka
• 1 žličica origana
• 1 žličica dijon senfa

Postupak:

1. Tofu ocijediti i natrgati rukama na nepravilne komade. U posudi pomiješati tofu s komadima tikvice, paprike, crvenog luka i cijelim cherry rajčicama.

2. Pripremiti marinadu miješanjem maslinovog ulja, limunovog soka, češnjaka, origana i dijon senfa. Preliti marinadu preko tofua i povrća te dobro izmiješati.

3. Smjesu rasporediti na lim za pečenje i peći u pećnici dok povrće i tofu ne poprime zlatnu boju. Pred kraj pečenja dodati masline i izmrvljeni veganski feta sir.

Foto: Shutterstock

Četvrtak: Hranjiva salata sa zelenom lećom

Za četvrtak se predlaže hranjiva salata koja služi kao cjelovit obrok, idealna za toplije dane.

Sastojci:

• 150 g zelene leće
• 1 manja tikvica
• 1 paprika
• 1 manji patlidžan
• 100 g cherry rajčica
• Šaka maslina
• Šaka svježih listića mente ili bosiljka

Za dresing:

• 3 žlice maslinovog ulja
• sok 1/2 limuna
• sol i papar po ukusu

Postupak:

1. Zelenu leću skuhati prema uputama i ostaviti da se ohladi. Tikvicu, papriku i patlidžan narezati na kockice i kratko ispeći na tavi ili u pećnici, pazeći da povrće ostane hrskavo.

2. U velikoj zdjeli pomiješati ohlađenu leću, pečeno povrće, svježe cherry rajčice i masline. Pripremiti jednostavan dresing od maslinovog ulja i limunovog soka, začiniti solju i paprom te preliti preko salate. Na kraju dodati svježe listiće mente ili bosiljka.

Foto: Shutterstock

Petak: Burgeri od crnog graha

Kraj radnog tjedna rezerviran je za klasik u biljnoj verziji – burgere od crnog graha. Ovi burgeri su dovoljno čvrsti za pečenje na roštilju ili tavi.

Sastojci:

• 1 konzerva (400 g) kuhanog crnog graha

• 50 g zobenih pahuljica ili krušnih mrvica

• 1 manja glavica luka

• 2 režnja češnjaka

• 1 žličica kumina

• 1 žličica dimljene paprike

• sol i papar po ukusu

• 4 peciva

• listovi salate

• 1 rajčica

• kiseli krastavci

• umak po želji

Postupak:

1. Osnovu za polpete čine kuhani crni grah i zobene pahuljice ili krušne mrvice. Smjesi se dodaju pirjani luk, češnjak te začini poput kumina i dimljene paprike.
2. Svi sastojci se dobro izmiješaju i sjedine, po potrebi pomoću štapnog miksera ili vilice. Od smjese se oblikuju polpete, koje se zatim peku na tavi ili roštilju do željene čvrstoće. Burgeri se poslužuju u pecivu s dodacima po izboru.

Foto: Shutterstock

Subota: Bogate veganske tortilje

Subota je prilika za obrok koji se lako dijeli i prilagođava individualnim ukusima, poput veganskih tortilja.

Sastojci:

• 4-6 tortilja

• 1 žličica kumina

• prstohvat čilija

• sol po ukusu

• svježa salata

• guacamole umak

• 100 g veganskog kiselog vrhnja

Za nadjev:

• 1 glavica luka
• 1 paprika
• 150 g kukuruza šećerca
• 1 konzerva (400 g) crnog graha
• 200 ml pasirane rajčice

Postupak:

1. Za pripremu nadjeva, na ulju pirjati luk i papriku. Dodati kukuruz šećerac, crni grah, pasiranu rajčicu i začine. Sve zajedno kratko prokuhati dok se okusi ne povežu.
2. Svaku tortilju kratko zagrijati na suhoj tavi, napuniti pripremljenom smjesom i odmah poslužiti. Jelo se može upotpuniti dodacima prema vlastitom ukusu, poput svježe salate, guacamole umaka ili veganskog kiselog vrhnja.

Foto: Shutterstock

Nedjelja: Punjene paprike na veganski način

Tjedan završava tradicionalnim jelom u biljnoj inačici – veganskim punjenim paprikama.

Sastojci:

• 4 veće paprike za punjenje
• 100 g riže (polukuhane)
• 1 glavica luka
• 2 režnja češnjaka
• 100 g kuhane leće ili 50 g suhih sojinih ljuspica (po želji)
• 400 ml umaka od rajčice
• 200 ml vode ili povrtnog temeljca
• Sol, papar i začini po želji

Postupak:

1. Pripremiti nadjev miješanjem polukuhane riže, pirjanog luka i češnjaka. Za bogatiju teksturu i udio proteina, smjesi se može dodati kuhana leća ili prethodno namočene sojine ljuspice.
2. Paprike očistiti od sjemenki i napuniti pripremljenim nadjevom. Punjene paprike posložiti u posudu za pečenje.
3. Preliti ih umakom od rajčice koji je razrijeđen s malo vode ili povrtnog temeljca. Peći u pećnici dok paprike potpuno ne omekšaju.

Subotom na portalu Net.hr donosimo prijedloge recepata za idući tjedan. Pratite naš tjedni jelovnik.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

ZA VIŠE ENERGIJE /

Nutritivni heroji: Ovo je 30 namirnica koje se smatra superhranom