Kineziolog Leo pokazao je vježbe za žene: 'Jednu čestu zabludu čujem svaki dan'

Ljeto je pred vratima, a mnoge žene upravo u ovom razdoblju počinju razmišljati o skidanju viška kilograma i oblikovanju tijela. Jedan od najčešćih ciljeva pritom je smanjenje masnih naslaga na trbuhu, koje se često najsporije povlače unatoč uloženom trudu. Upravo zato važno je odabrati vježbe koje istodobno potiču potrošnju energije i oblikuju figuru.

Kineziolog, fitness trener i mentor za prehranu, Leo Bošnjak iz Požege je među onima koji svakodnevno dokazuju da treniranje ne mora biti sinonim za odricanje. Od dolaska u Zagreb na studij 2018. godine svoju je strast prema fitnessu pretvorio u karijeru, a danas uz treninge za klijente uživo, putem društvenih mreža pomaže ljudima da usvoje zdravije navike bez ekstremnih dijeta i nerealnih očekivanja. Njegova je filozofija jednostavna – održivi rezultati postižu se dosljednošću, a ne kratkotrajnim režimima koji rijetko daju dugoročan učinak. Cilj mu je pomoći da što više ljudi dođe u formu svog života bez strogih dijeta i iscrpljujućih svakodnevnih treninga.

Leo Bošnjak pokazao je za Net.hr koje vježbe i aktivnosti mogu pomoći ženama da izgube višak kilograma, zategnu tijelo i smanje masne naslage na trbuhu te je podijelio savjete za učinkovit i održiv trening.

Metode za gubitak kilograma i ravan trbuh

Kako žene mogu izgubiti kilograme, zategnuti tijelo i postići ravniji trbuh do ljeta? 

Za ravan trbuh do ljeta je već malo kasno jer ipak za takve ciljeve nije dovoljno par tjedana treninga i zdrave prehrane. Ono što mogu je zategnuti trbuh do kraja ljeta, a kad govorimo o nekakvim rezultatima po pitanju kilograma, kroz taj period moguće je skinuti pet do deset posto tjelesne mase. Ono na što se ja fokusiram u radu sa svojim klijentima i što ja živim, svodi se na tri glavne stvari, a to su: trening, prehrana i aktivnost. 

Što se tiče treninga, cilj treninga ne bi trebao biti potrošnja što većeg broja kalorija, već izgradnja mišićne mase koja onda daje oblik i čvrstoću tijelu. Što se tog dijela tiče, fokus bi trebao biti na tri treninga snage tjedno, kod kuće s vlastitim tijelom, s bučicama ili u teretani, što god kome odgovara. 

POVRATAK OČEVIM KORIJENIMA /

Matea je iz Kanade doselila u Sisak: 'Sve te male stvari čine veliku razliku'

Kada govorimo o prehrani, tu se obično kreće s nekakvim strogim režimima i dijetama, i to uglavnom daje samo kratkotrajne rezultate. Umjesto da se izbacuje nezdravo, slatko, ugljikohidrati i sve ostalo što znamo da trebamo jesti u manjim količinama, ja sam uvijek za to da se u prehranu ubace povrće, voće, proteini i ostale nutritivno bogate cjelovite namirnice koje onda povećavaju sitost i pomažu nam skinuti kilograme i zategnuti trbuh. Isto tako, treba imati balans - kad 80 posto prehrane dolazi iz takve nutritivno bogate cjelovite hrane, ovih 20 posto može doći iz ostatka i možeš uklopiti palačinke, koktele, sladolede, ostalu nezdravu hranu, a opet mršavjeti i zategnuti trbuh. 

I treća stvar je aktivnost jer dosta žena ima sjedilačke poslove gdje osam sati dnevno sjedi za radnim stolom, čime usporavaju metabolizam i mršavljenje im postaje gotovo nemoguće. Jednostavno se kalorijska potrošnja smanji i, koliko god malo jele, ne mogu smršavjeti. Zato je važno da dnevnu aktivnost uvedemo kao redovitu naviku. To može biti tako da ciljamo osam tisuća koraka dnevno svaki dan, da vozimo bicikl, da planinarimo, da plivamo, u čemu god uživaš, toga se drži i to radi redovito. To su tri stvari koje će pomoći u gubitku kilograma, zatezanju tijela i dovesti do ravnog trbuha ovog ljeta. Ne do ljeta jer za ovakve stvari nema prečaca. 

Foto: Pexels

Skidanje masnoće s trbuha

Je li moguće ciljano skinuti masnoću s trbuha ili je potrebno smanjiti ukupni postotak tjelesne masti? 

Ne, ciljano skidanje masnoća s trbuha nije moguće niti jednom vježbom niti režimom prehrane. Tako da ono što nam preostaje je čekati da taj dio dođe na red i strpljenje. 

Koje su vježbe najučinkovitije za žene koje žele smanjiti masne naslage na trbuhu i oblikovati struk? 

Ne postoje vježbe kojima možemo ciljati točno masno tkivo na trbuhu. Što znači da, ako radimo trbušnjake, masno tkivo se neće skidati s trbuha. To je česta zabluda koju čujem gotovo svaki dan. Bilo bi baš lijepo kad bi to tako funkcioniralo, ali nažalost nije tako. Ono na čemu treba biti fokus su treninzi cijelog tijela jer tako nećemo gubiti mišiće koji daju oblik i zategnuto tijelo. U slučaju da skidamo kilograme i radimo samo vježbe za trbuh, održali bismo mišićnu masu trbuha, ali bismo gubili puno kilograma iz mišića u drugim dijelovima tijela i na kraju dobili samo manju verziju sebe koja nije zategnuta i nije oblikovana. 

Foto: Privatna arhiva

Metode zatezanja tijela

Koja kombinacija treninga daje najbolje rezultate za zatezanje tijela? 

Kako za koga, sve ovisi odakle krećemo, ali za žene koje nemaju nekakvog iskustva s treninzima to može biti čak i trening kod kuće s vlastitim tijelom, a kasnije s bučicama. Kada to postaje prelagano, onda selimo u teretanu. Neovisno o tome trenirate li kod kuće, bez utega, s utezima ili u teretani, trening bi se trebao fokusirati na mišiće cijelog tijela. 

Tri puta tjedno bi trebao biti fokus na osnovne vježbe koje pogađaju sve velike mišićne skupine. Ne dijeliti treninge na određene dijelove tijela, već raditi cijelo tijelo da pogodimo iste mišiće barem dva put tjedno - to će ubrzati proces. Recimo iskoraci, glute bridge, sklekovi na povišenju i veslanje s bučicama. To su glavni pokreti na koje se fokusiram u radu sa svojim klijentima (squat, hip hinge/deadlift, push, pull) i to odlično funkcionira. 

Koliko puta tjedno treba vježbati žena koja želi izgubiti nekoliko kilograma i vidljivo učvrstiti tijelo? 

Skidanje kilograma nema toliko veze s treningom jer nikad nećemo potrošiti toliko kalorija treningom koliko možemo pojesti. A što je najbolje od svega, za učvrstiti tijelo čak i nije potrebno toliko treninga; već i manje doze treninga daju rezultate ako se ti treninzi rade dovoljno intenzivno. Tako da bi neki minimum bio dva puta tjedno po 45 min. 

Foto: Privatna arhiva

Dijelovi tijela na koje treba obratiti pažnju

Na koje bi dijelove tijela žene trebale posebno obratiti pozornost žele li ovo ljeto postići skladnu i zategnutu figuru? 

Za žene koje žele ovo ljeto postići skladnu i zategnutu figuru, trebaju se posvetiti izgradnji stražnjice i skidanju masnog tkiva s trbuha. To će dati figuru pješčanog sata, no, na neke stvari ipak ne mogu utjecati, koje su određene genetski, kao što su širina zdjelice, dužina natkoljenice i točan oblik mišića stražnjice kad govorimo o tome kako se mišići vežu za kosti - oblik tijela će se razlikovati od žene do žene.

Baš zato se ne treba uspoređivati već gledati sebe - kako si ti napredovala kroz ovaj period. Ono što svaka žena može je poraditi na tome da doda mišićnu masu, da dobije figuru tijela i da smanji masno tkivo, kako bi figura došla još bolje do izražaja. 

Foto: Pexels

Vježbe za žene s hormonalnim promjenama

Kakvih vježbi se trebaju pridržavati žene kod hormonalnih promjena, od PMS-a i perimenopauze, do menopauze? Što je ono što ne smiju tijekom tih promjena? 

Nijedna vježba nije zabranjena, ali trening treba prilagoditi tome kako se osjećaju i u kojoj su fazi. Tijekom PMS-a, recimo, kad su energija i motivacija niži, skroz je okej odraditi lakši trening. Samo kretanje i lagana aktivnost nekad mogu ublažiti simptome pa skroz stati s treninzima često nije najbolja ideja. Naravno, sve ovisi od žene do žene. 

U perimenopauzi i menopauzi, trening snage postaje još važniji nego ikad, zato što dolazi do pada estrogena, bržeg gubitka mišićne mase, a uz to se gubi gustoća kostiju. Baš tad je pravo vrijeme za početak rada s opterećenjem jer to dolazi kao prevencija jednog i drugog. Ono što se ne preporučuje u tim fazama je kombinacija nekakvog izgladnjivanja i svakodnevnih iscrpljujućih kardio treninga. To dodatno podiže razinu stresa, pogoršava san, i kod mnogih žena još utječe na to da se masnoće skupljaju upravo na trbuhu. Znači, trening snage cijelog tijela dva do tri puta tjedno, dovoljno koraka, dovoljno proteina i kvalitetan san. 

Vježbe za žene koje nemaju vremena

Koje biste jednostavne vježbe preporučili ženama koje nemaju vremena za teretanu, a žele se utegnuti prije godišnjeg odmora? 

Vježbe koje sam već spomenuo fokusiraju se na četiri osnovna pokreta: čučanj, hip hinge, potisak i povlačenje. 

Tu imamo bezbroj vježbi na izbor, a neke od meni najdražih za kućne treninge ili treninge na godišnjem bez opreme su: 

• iskoraci, 
• bugarski čučanj, 
• jednonožni hip thrust na kauču, 
• sklekovi 

Pogreške u vježbanju koje žene rade

Koje su najčešće pogreške koje žene rade u pokušaju brzog mršavljenja prije ljeta? 

Pogreške su baš u tome što pokušavaju brzo smršavjeti prije ljeta. Razlog zašto to ne valja je taj što nisu usvojile navike koje bi im pomogle održati novu kilažu. Samo su pratile strog režim s kojim su skinule kile, a kada skinu te kile, onda se pitaju: "A što sad?" Vraćaju se starim navikama i ponovo dobivaju sve kile koje su skinule, a nekad čak i više od toga. 

'BIO JE TO PRAVI IZBOR' /

Sara je iz Trogira, a mnoge je šokirala izborom grada za studiranje: 'Osvojio me jednostavnošću'

Druga stvar je što ne rade trening snage pa samim time skidanjem kilograma zapravo gube i mišiće i masnoću. Tako se usporava metabolizam i riskiraju vraćanje kila. I treća stvar je da ne unose dovoljno proteina kroz hranu, što je još jedan razlog zašto gube mišiće i zašto neće imati zategnuto tijelo. 

Koliku ulogu imaju prehrana, unos proteina i hidratacija u procesu oblikovanja tijela i postizanja ravnijeg trbuha? 

Prehrana, proteini i hidratacija igraju jako važnu ulogu. Trening će sam po sebi dati rezultate. Prehrana bez treninga će isto dati rezultate, ali ako spojimo trening s prehranom, unosom proteina i dovoljnim unosom vode, cijeli proces zatezanja tijela će se dodatno ubrzati. 

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

VELIKE PROMJENE /

Prestali ste jesti slatko? Stručnjaci, korak po korak, objasnili što se tada događa s tijelom