Kada potražiti pomoć zbog poremećaja spavanja? Liječnica: 'Liječenje ovisi o uzroku'

Sigurno ste se nekada u životu našli u situaciji da se prevrćete u krevetu, umorni, a bez mogućnosti da zaspete. Kasni sati u takvoj noći nose frustraciju umjesto sna, a novi dan nosi teške kapke i sporu koncentraciju. Za neke je to tek jedna loša noć, dok je nekim ljudima to svakodnevica.

Razlozi za loše prospavane ili neprospavane noći su razni, a što ih sve uzrokuje, kako ih prepoznati i kada potražiti stručnu pomoć za Net.hr otkriva prim. dr. sc. Ana Sruk, dr.med. specijalist neurologije-uži specijalist epileptologije, ESRS somnolog predsjednica Hrvatske udruge za epilepsiju.

NOĆ U POLIKLINICI /

Stavili su mi elektrode na lice i poslali me u krevet: 'San je složen proces, uzimamo ga zdravo za gotovo'

1. Što sve obuhvaćaju poremećaji spavanja i koliko su danas rasprostranjeni u općoj populaciji?

Poremećaji spavanja obuhvaćaju širok spektar stanja koja mogu zahvatiti različite aspekte spavanja, od teškoća uspavljivanja i održavanja spavanja, preko poremećaja disanja, do prekomjerne dnevne pospanosti, neobičnih ponašanja ili nevoljnih pokreta tijekom spavanja.

Prema Međunarodnoj klasifikaciji poremećaja spavanja, najvažnije skupine uključuju nesanicu, poremećaje disanja tijekom spavanja (među kojima je najpoznatija apneja tijekom spavanja), hipersomnije centralnog podrijetla (poput narkolepsije i idiopatske hipersomnije), poremećaje cirkadijanog ritma (ritma budnosti i spavanja), parasomnije (poput hodanja ili pričanja tijekom spavanja, noćnih mora i poremećaja ponašanja u REM-fazi spavanja) te poremećaje pokreta povezane sa spavanjem (poput sindrom nemirnih nogu i periodičnih pokreta udova tijekom spavanja).

Najčešći poremećaj spavanja je nesanica. Procjenjuje se da kronična nesanica zahvaća oko 10 do 15 posto opće populacije, dok se povremene teškoće sa spavanjem javljaju i u do 30 posto odraslih osoba. Apneja tijekom spavanja također je vrlo česta, osobito u osoba starije životne dobi, osoba s prekomjernom tjelesnom masom i u muškaraca, ali se može javiti i u žena te u osoba koje nisu pretile. Procjene govore da je prisutna u 10 do 30 posto odraslih, ovisno o dobi, spolu i pridruženim čimbenicima rizika, pri čemu velik broj slučajeva ostaje neprepoznat.

OZBILJAN ALARM /

Trećina zdravstvenih djelatnika ima simptome depresije: 'Empatija nas s vremenom može iscrpiti'

Kada se svi poremećaji spavanja promatraju zajedno, može se reći da barem svaka treća do četvrta odrasla osoba tijekom života ima značajnije teškoće sa spavanjem. Zbog toga poremećaji spavanja danas predstavljaju jedan od najčešćih, ali i još uvijek nedovoljno prepoznatih javnozdravstvenih problema.

Foto: Shutterstock

2. Koji su najčešći uzroci problema sa spavanjem i koliko na njih utječu stres, tehnologija i životni stil?

Uzroci problema sa spavanjem najčešće su višestruki. Rijetko je riječ o samo jednom uzroku; najčešće se više čimbenika međusobno nadovezuje i održava problem. Na spavanje utječu psihološki čimbenici, tjelesno zdravlje, životne navike, radni ritam, lijekovi, dob, hormonske promjene, ali i okolina u kojoj osoba spava.

Stres je jedan od najčešćih okidača teškoća sa spavanjem. Akutni stres, zabrinutost, anksioznost i stalno ''premotavanje” misli prije spavanja mogu dovesti do prolaznih teškoća uspavljivanja. Ako takvo stanje potraje, može se razviti kronična nesanica. U njezinoj je podlozi često pojačana aktivacija sustava budnosti, odnosno stanje u kojem je organizam i noću u svojevrsnom ''stanju pripravnosti”. Osoba je umorna, ali ne može zaspati jer su mozak i tijelo i dalje pretjerano pobuđeni.

Tehnologija također ima važnu ulogu. Korištenje mobitela, tableta, računala ili televizije neposredno prije spavanja odgađa prirodni signal organizma za spavanje. Plavo svjetlo zaslona može smanjiti večernje lučenje melatonina, hormona važnog za regulaciju ritma spavanja i budnosti. Osim svjetla, važan je i sadržaj kojem smo izloženi – vijesti, društvene mreže, elektronička pošta, poruke ili napete serije mogu psihički stimulirati osobu i otežati opuštanje prije spavanja.

BEZ UPUTNICE /

Dječji kirurg otvoreno: 'Neki problemi češći su kod dječaka, dva stanja posebno'

Životni stil također snažno utječe na kvalitetu spavanja. Neredovito vrijeme odlaska na spavanje i buđenja, smjenski i noćni rad, sjedilački način života, manjak dnevnog svjetla, kasna konzumacija kofeina, alkohol navečer, obilni kasni obroci i nedovoljna tjelesna aktivnost mogu narušiti prirodni ritam spavanja i budnosti.

Važno je naglasiti i da problemi sa spavanjem često nisu samo posljedica loših navika. Mogu biti povezani s kroničnom boli, respiratornim, kardiovaskularnim, neurološkim, endokrinološkim ili psihijatrijskim bolestima. Određeni lijekovi, primjerice kortikosteroidi, neki antidepresivi, beta-blokatori, diuretici ili stimulansi, također mogu utjecati na spavanje. Zato je u procjeni problema sa spavanjem važno sagledati osobu u cijelosti, a ne samo broj sati provedenih u krevetu.

Foto: Shutterstock

3. Kako osoba može prepoznati da ima nesanicu i kada je vrijeme potražiti stručnu pomoć?

Nesanica nije isto što i jedna loša noć ili povremena teškoća uspavljivanja. Ona podrazumijeva trajne ili ponavljajuće teškoće sa spavanjem, unatoč tome što osoba ima dovoljno vremena i primjerene uvjete za spavanje.

Osoba s nesanicom može imati teškoće uspavljivanja, često se buditi tijekom noći, buditi se prerano ujutro i ne moći ponovno zaspati, ili imati osjećaj da spavanje nije bilo dovoljno okrepljujuće. Važan dio dijagnoze nisu samo noćne tegobe, nego i posljedice tijekom dana. One mogu uključivati umor, pospanost, razdražljivost, slabiju koncentraciju, smanjenu radnu učinkovitost, glavobolju, lošije raspoloženje ili pojačanu zabrinutost zbog spavanja.

Kronična nesanica obično se definira kao teškoća sa spavanjem koja se javlja najmanje tri puta tjedno i traje najmanje tri mjeseca. No stručnu pomoć nije potrebno čekati tako dugo ako tegobe značajno narušavaju svakodnevno funkcioniranje.

Pomoć je preporučljivo potražiti ako teškoće sa spavanjem traju dulje od nekoliko tjedana, ako se pogoršavaju, ako osoba počinje osjećati strah od odlaska na spavanje ili ako se razvije začarani krug u kojem sama zabrinutost zbog spavanja dodatno otežava uspavljivanje. Također je važno javiti se liječniku ako postoje znakovi mogućeg drugog poremećaja spavanja, primjerice glasno hrkanje, prestanci disanja tijekom spavanja, izrazita dnevna pospanost, neodoljiva potreba za pomicanjem nogu navečer, neuobičajena ponašanja tijekom spavanja ili nagle epizode pospanosti tijekom dana.

NE IGNORIRAJTE /

Četiri problema sa spavanjem kao rani znak demencije: 'Vaše tijelo šalje signale'

Rano prepoznavanje i liječenje nesanice važno je jer se neliječena nesanica može učvrstiti i postati kronična, a povezana je i s većim rizikom za anksioznost, depresiju i brojne tjelesne bolesti.

Foto: Shutterstock

4. Koliko je apneja u snu ozbiljno stanje i koje posljedice može imati ako se ne liječi?

Apneja tijekom spavanja ozbiljan je poremećaj disanja tijekom spavanja koji se ne bi smio svesti samo na „glasno hrkanje”. Obilježavaju je ponavljane epizode djelomičnog ili potpunog zatvaranja gornjih dišnih putova tijekom spavanja. Zbog toga dolazi do pada zasićenosti krvi kisikom i kratkih, često nesvjesnih buđenja koja narušuju prirodnu strukturu spavanja.

Osoba s apnejom tijekom spavanja često ne zna da se tijekom noći budi desetke ili stotine puta. Umjesto toga, javlja se neokrepljujuće spavanje, jutarnja glavobolja, suha usta, umor, razdražljivost, smetnje koncentracije i prekomjerna dnevna pospanost. Partneri često primijete glasno hrkanje, pauze u disanju ili nagla hvatanja zraka tijekom spavanja.

Neliječena apneja tijekom spavanja povezana je s nizom ozbiljnih posljedica. Povećava rizik od arterijske hipertenzije, osobito teško regulirane hipertenzije, poremećaja srčanog ritma poput fibrilacije atrija, koronarne bolesti srca, infarkta miokarda i moždanog udara. Može pogoršati šećernu bolest tipa 2, pridonijeti razvoju metaboličkog sindroma i otežati regulaciju tjelesne mase.

Važne su i neurokognitivne i psihičke posljedice. Neliječena apneja tijekom spavanja može dovesti do smetnji pamćenja, koncentracije, promjena raspoloženja, depresivnosti i anksioznosti. Posebno je važan rizik od prometnih i nesreća na radu zbog pospanosti i smanjene budnosti tijekom dana.

NASLJEDNI POREMEĆAJ /

Liječnik Bekić o sindromu za koji mnogi niti ne znaju da ga imaju: 'Češće zahvaća muškarce'

Dobra je vijest da se apneja tijekom spavanja može učinkovito liječiti. Najčešće se primjenjuje CPAP uređaj, koji održava dišne putove otvorenima tijekom spavanja. U odabranih bolesnika mogu se koristiti i mandibularne udlage, redukcija tjelesne mase, promjene položaja spavanja ili kirurški postupci. Pravodobna dijagnoza i liječenje značajno smanjuju zdravstvene rizike i poboljšavaju kvalitetu života.

Foto: Shutterstock

5. Kako izgledaju suvremene metode dijagnosticiranja poremećaja spavanja i koliko su dostupne pacijentima?

Dijagnostika poremećaja spavanja započinje detaljnim uzimanjem anamneze, odnosno razgovorom s bolesnikom. Važno je saznati kada osoba ide spavati, koliko joj treba da zaspi, koliko se često budi, kada se budi ujutro, osjeća li se odmorno, postoji li dnevna pospanost, hrkanje, prestanci disanja, nemir u nogama ili neobična ponašanja tijekom spavanja. Često je vrlo korisno uključiti i podatke partnera ili člana obitelji jer osoba sama ne mora biti svjesna svega što se događa tijekom spavanja.

Polisomnografija je zlatni standard za dijagnostiku brojnih poremećaja spavanja, osobito kada je potrebno objektivno procijeniti strukturu spavanja, disanje, srčani ritam, pokrete udova ili neuobičajena ponašanja tijekom noći. Riječ je o cjelonoćnom snimanju tijekom kojega se istodobno prate moždana aktivnost, pokreti očiju, mišićni tonus, disanje, zasićenost krvi kisikom, srčani ritam, pokreti nogu i položaj tijela. Polisomnografija je osobito važna kod sumnje na složenije poremećaje spavanja, parasomnije, poremećaj ponašanja u REM-fazi spavanja, narkolepsiju, određene oblike apneje tijekom spavanja i nejasne noćne epizode.

NASLJEDNI POREMEĆAJ /

Liječnik Bekić o sindromu za koji mnogi niti ne znaju da ga imaju: 'Češće zahvaća muškarce'

Kod sumnje na apneju tijekom spavanja u odraslih osoba često se koristi i cjelonoćna respiratorna poligrafija. To je jednostavnija pretraga koja se može provoditi ambulantno ili kod kuće, a bilježi disanje, protok zraka, napor disanja, zasićenost krvi kisikom, puls i položaj tijela. Za mnoge bolesnike s tipičnom kliničkom slikom apneje tijekom spavanja ta je pretraga dovoljna za postavljanje dijagnoze.

Za procjenu prekomjerne dnevne pospanosti i dijagnostiku narkolepsije koristi se višekratni test latencije uspavljivanja, poznat kao MSLT. Aktigrafija, odnosno višednevno praćenje ritma aktivnosti i mirovanja pomoću nosivog uređaja, korisna je kod sumnje na poremećaje cirkadijanog ritma budnosti i spavanja kod procjene nepravilnog obrasca spavanja.

U svakodnevnoj praksi važnu ulogu imaju i standardizirani upitnici, primjerice Epworthova ljestvica pospanosti, STOP-BANG upitnik za procjenu rizika za apneju tijekom spavanja te dnevnici spavanja.

Dostupnost dijagnostike u Hrvatskoj još je uvijek neujednačena. Polisomnografija se provodi u kliničkim ustanovama sa specijaliziranim odjelima za poremećaje spavanja u kojima rade stručnjaci educirani iz područja medicine spavanja (somnolozi), dok je cjelonoćna respiratorna poligrafija nešto šire dostupna. S obzirom na učestalost poremećaja spavanja, potreba za boljom dostupnošću dijagnostike i stručnog liječenja sve je veća.

Foto: Shutterstock

6. Koje su najučinkovitije metode liječenja – kada su dovoljne promjene životnih navika, a kada je potrebna terapija ili lijekovi?

Liječenje poremećaja spavanja ovisi o uzroku. Nije jednako liječiti nesanicu, apneju tijekom spavanja, sindrom nemirnih nogu, narkolepsiju ili poremećaj cirkadijanog ritma. Zato je prvi korak pravilno prepoznati o kojem se poremećaju radi.

Kod blagih i kratkotrajnih teškoća sa spavanjem često su dovoljne promjene životnih navika. Redovit ritam spavanja i buđenja, smanjenje unosa kofeina, izbjegavanje alkohola navečer, tjelesna aktivnost, izlaganje dnevnom svjetlu, smanjenje korištenja ekrana prije spavanja i stvaranje mirnog okruženja za spavanje mogu biti vrlo korisni.

VELIKA ZAMKA /

Mnogi prakticiraju ovu brzinsku hit vježbu: Donosi li korist ili samo rizik od ozljede?

Međutim, kod kronične nesanice sama higijena spavanja najčešće nije dovoljna, iako ostaje važan temelj liječenja. Prva preporučena metoda liječenja kronične nesanice je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu. Ona uključuje edukaciju o spavanju, kontrolu podražaja, ograničenje vremena provedenog u krevetu, tehnike opuštanja i rad na mislima i ponašanjima koja održavaju nesanicu. Prednost ove terapije jest dugoročan učinak, bez rizika razvoja ovisnosti.

Lijekovi za spavanje imaju svoje mjesto u liječenju, ali najčešće kratkotrajno i uz liječnički nadzor. Mogu biti korisni u akutnim kriznim razdobljima, ali dugotrajno oslanjanje na lijekove može dovesti do tolerancije, ovisnosti, jutarnje omamljenosti, poremećaja ravnoteže i povećanog rizika od padova, osobito u starijih osoba. Melatonin može biti koristan kod poremećaja cirkadijanog ritma i u određenim skupinama bolesnika, ali ni on nije općenito rješenje za sve oblike nesanice.

Kod apneje tijekom spavanja temelj liječenja je CPAP terapija, odnosno uređaj koji tijekom spavanja održava dišne putove otvorenima pomoću pozitivnog tlaka zraka. U blažim ili odabranim slučajevima mogu se koristiti mandibularne udlage, promjena položaja spavanja, redukcija tjelesne mase ili kirurško liječenje.

Sindrom nemirnih nogu liječi se ovisno o težini simptoma, a važno je provjeriti i nadoknaditi manjak željeza ako postoji. Kod narkolepsije i drugih hipersomnija koriste se specifični lijekovi za regulaciju budnosti i simptoma bolesti. Dakle, liječenje mora biti prilagođeno pojedincu i usmjereno na konkretan uzrok poremećaja spavanja.

Foto: Shutterstock

7. Kako kronični nedostatak sna utječe na mentalno zdravlje i postoji li povezanost s anksioznošću i depresijom?

Povezanost spavanja i mentalnog zdravlja iznimno je snažna i dvosmjerna. Loše spavanje može pridonijeti razvoju psihičkih smetnji, a psihičke smetnje mogu dodatno pogoršati spavanje. Zbog toga se nesanica i poremećaji raspoloženja često međusobno održavaju.

Kronični nedostatak spavanja narušava sposobnost regulacije emocija. Osoba koja dulje vrijeme loše spava često je razdražljivija, emocionalno osjetljivija, slabije podnosi stres i teže se koncentrira. Mozak postaje osjetljiviji na negativne podražaje, dok se smanjuje sposobnost smirivanja i racionalne regulacije emocionalnih reakcija.

LJUBIČASTI DAN /

Zbog stigme i diskriminacije je skrivaju: Svaki stoti Hrvat živi ovom teškom dijagnozom

Nesanica je jedan od najčešćih simptoma anksioznih i depresivnih poremećaja, ali nije samo njihova posljedica. Brojna istraživanja pokazuju da kronična nesanica povećava rizik kasnijeg razvoja depresije. Također može otežati liječenje depresije i anksioznosti ako se ne prepozna i ne liječi kao zaseban problem.

Kod anksioznosti je osobito čest začarani krug: osoba je zabrinuta, zbog toga ne može zaspati, zatim se počinje brinuti zbog nespavanja, što dodatno pojačava napetost i otežava uspavljivanje. Slično se događa i kod depresije, gdje ranojutarnje buđenje,

neokrepljujuće spavanje i dnevni umor mogu dodatno pogoršati raspoloženje i funkcioniranje.

Važno je naglasiti da liječenje nesanice može povoljno utjecati i na mentalno zdravlje. Kada se spavanje poboljša, bolesnici često imaju bolju emocionalnu stabilnost, više energije, bolju koncentraciju i veći kapacitet za suočavanje sa stresom. Zato nesanicu ne treba promatrati samo kao usputni simptom, nego kao stanje koje zaslužuje ciljanu dijagnostiku i liječenje.

Foto: Shutterstock

8. Koliko poremećaji spavanja dugoročno utječu na fizičko zdravlje, uključujući srce, metabolizam i imunitet?

Spavanje je temeljna biološka funkcija, važna za gotovo sve tjelesne sustave. Kada su spavanje ili ritam spavanja i budnosti kronično narušeni, posljedice se ne vide samo u umoru, nego i u dugoročnom riziku za brojne bolesti.

Kardiovaskularni sustav osobito je osjetljiv na kronični nedostatak spavanja i poremećaje disanja tijekom spavanja. Loše spavanje povezano je s većim rizikom arterijske hipertenzije, koronarne bolesti srca, poremećaja srčanog ritma i moždanog udara. Kod apneje tijekom spavanja taj je rizik dodatno izražen zbog ponavljanih padova kisika u krvi, aktivacije simpatičkog živčanog sustava i fragmentacije spavanja.

Spavanje ima važnu ulogu i u regulaciji metabolizma. Kronični nedostatak spavanja može smanjiti osjetljivost na inzulin, pogoršati regulaciju glukoze, povećati apetit i potaknuti sklonost debljanju. Poremećaji hormona koji reguliraju glad i sitost mogu dovesti do povećanog unosa hrane, osobito visokokalorične hrane. Zbog toga je loše spavanje povezano s većim rizikom za šećernu bolest tipa 2, metabolički sindrom i pretilost.

USKORO POMIČEMO KAZALJKE /

Liječnica objasnila je li bolje zimsko ili ljetno računanje vremena. 'Znanost je suglasna'

Imunosni sustav također ovisi o kvalitetnom spavanju. Tijekom spavanja odvijaju se važni procesi regulacije i obnove. Dugotrajan manjak spavanja može oslabiti imunosni odgovor, povećati sklonost infekcijama i potaknuti kroničnu upalu. Spavanje je važno i za stvaranje kvalitetnog imunosnog odgovora nakon cijepljenja.

Sve je više dokaza da kronično narušen cirkadijani ritam, osobito kod dugotrajnog noćnog i smjenskog rada, može imati široke zdravstvene posljedice. Zato se procjena spavanja sve više smatra važnim dijelom prevencije i liječenja kroničnih bolesti, a ne samo pitanjem odmora ili životnog komfora.

Foto: Shutterstock

9. Koje su najčešće greške koje ljudi rade prije spavanja, a da nisu svjesni da si time narušavaju kvalitetu sna?

Jedna od najčešćih pogrešaka jest korištenje ekrana neposredno prije spavanja, osobito u krevetu. Mobitel, tablet, računalo i televizija ne djeluju samo svjetlom, nego i sadržajem. Poruke, društvene mreže, vijesti, posao ili napete serije aktiviraju mozak baš u trenutku kada bi se trebao postupno smirivati.

Druga česta pogreška je korištenje kreveta za aktivnosti koje nisu povezane sa spavanjem ili intimnošću. Ako osoba u krevetu radi, gleda serije, jede, dopisuje se ili rješava probleme, mozak s vremenom krevet prestaje povezivati s odmorom i spavanjem. Kod osoba s nesanicom to može dodatno pojačati budnost čim legnu u krevet.

Alkohol je još jedna česta zamka. Iako može ubrzati uspavljivanje, alkohol pogoršava kvalitetu spavanja, povećava broj buđenja, smanjuje stabilnost spavanja i može pogoršati hrkanje i apneju tijekom spavanja. Slično vrijedi i za kasni unos kofeina, koji kod osjetljivih osoba može ometati spavanje i više sati nakon konzumacije.

POSTOJI RIZIK /

Za vikend nas očekuje velika promjena, liječnica naglašava tko je posebno osjetljiv: 'Ovako se pripremite'

Kasni obilni obroci, intenzivna tjelesna aktivnost neposredno prije spavanja, rad do kasno navečer i emocionalno zahtjevni razgovori također mogu otežati smirivanje organizma. Neredovit ritam spavanja, osobito velika razlika između radnih dana i vikenda, može poremetiti unutarnji biološki sat.

Kod nesanice je osobito štetno često gledanje na sat tijekom noći. Svaki pogled na sat može pojačati zabrinutost, računanje koliko je sati ostalo do buđenja i pritisak da se ''mora zaspati”. Taj pritisak paradoksalno dodatno razbuđuje. Još jedna česta pogreška jest dugo ostajanje u krevetu u pokušaju forsiranja spavanja. Ako osoba satima budna leži u krevetu, krevet se sve više povezuje s napetošću i frustracijom, a sve manje sa spavanjem.

Foto: Shutterstock

10. Koje konkretne, znanstveno utemeljene savjete biste dali ljudima koji žele poboljšati kvalitetu svog sna bez lijekova?

Prvi i najvažniji savjet jest redovitost. Odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende, jedan je od najsnažnijih načina stabilizacije ritma spavanja i budnosti. Pritom je osobito važno redovito vrijeme buđenja, jer ono snažno određuje ritam sljedeće noći.

Drugi važan korak je izlaganje dnevnom svjetlu, osobito ujutro. Jutarnje prirodno svjetlo pomaže uskladiti unutarnji biološki sat, povećava budnost tijekom dana i pridonosi boljem večernjem uspavljivanju. Idealno je provesti barem 20 do 30 minuta na dnevnom svjetlu u prvom dijelu dana.

Spavaonica bi trebala biti mirna, tamna i blago rashlađena. Za većinu ljudi optimalna je temperatura oko 18 do 20 °C. Tijelo se prije spavanja prirodno hladi, a previsoka temperatura prostorije može otežati uspavljivanje i narušiti kontinuitet spavanja.

Tjelesna aktivnost značajno poboljšava kvalitetu spavanja, ali je najbolje provoditi je ranije tijekom dana ili u ranim večernjim satima. Vrlo intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja kod nekih ljudi može imati razbuđujući učinak.

STRUČNJACI UPOZORAVAJU /

Spavanje na kauču možda djeluje bezazleno, ali nije: Može izazvati ozbiljne probleme sa zdravljem

Krevet bi trebalo koristiti prvenstveno za spavanje. Ako osoba ne može zaspati, bolje je nakon nekog vremena ustati, otići u drugu prostoriju, raditi nešto mirno i opuštajuće pri prigušenom svjetlu, te se vratiti u krevet tek kada ponovno osjeti pospanost. Time se ponovno jača povezanost kreveta sa spavanjem, a ne s budnošću i frustracijom.

Korisno je uvesti i rutinu smirivanja prije spavanja. To može biti čitanje laganog štiva, topla kupka ili tuš, vježbe disanja, progresivna mišićna relaksacija, mindfulness ili druga tehnika opuštanja. Cilj nije “natjerati se” na spavanje, nego postupno smanjiti tjelesnu i mentalnu pobuđenost te stvoriti uvjete u kojima san može prirodno nastupiti.

Kofein je preporučljivo izbjegavati u poslijepodnevnim i večernjim satima, a alkohol ne koristiti kao sredstvo za uspavljivanje. Iako može stvoriti dojam lakšeg uspavljivanja, dugoročno narušava kvalitetu spavanja.

Ako se unatoč ovim mjerama teškoće sa spavanjem nastave kroz nekoliko tjedana, osobito ako narušavaju dnevno funkcioniranje, preporučljivo je potražiti stručnu pomoć. Nesanica se danas može vrlo učinkovito liječiti, osobito strukturiranim nefarmakološkim pristupima poput kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NEVIDLJIVE SILE /

Iznenađujući načini na koje hormoni oblikuju naš život: Uzrok su mnogih skrivenih stanja

POGLEDAJTE VIDEO: Stavili su mi elektrode na lice i poslali me u krevet: 'San je složen proces, uzimamo ga zdravo za gotovo'