Želite smanjiti opseg nogu i zategnuti ih? Kineziolog Leo pokazao vježbe koje će pomoći

Masno tkivo u području nogu jedan je od najčešćih estetskih izazova s kojima se susreću žene i muškarci svih dobnih skupina. Iako ne postoji način da se masnoće uklanjaju isključivo s jednog dijela tijela, pravilna prehrana, redovita tjelesna aktivnost i ciljane vježbe mogu pridonijeti boljoj definiciji i čvrstoći nogu. Mnogi se pritom pitaju koje su metode doista učinkovite, a koje su samo mitovi. Stručnjaci ističu da su za vidljive rezultate ključni kontinuitet, pravilna tehnika i kombinacija različitih oblika treninga. Važno je pritom pristupiti vježbanju realistično i usredotočiti se na dugoročne promjene, a ne na brza rješenja.

Kineziolog, fitness trener i mentor za prehranu Leo Bošnjak iz Požege je među onima koji svakodnevno dokazuju da treniranje ne mora biti sinonim za odricanje. Od dolaska u Zagreb na studij 2018. godine svoju strast prema fitnessu pretvorio je u karijeru, a danas uz treninge za klijente uživo, putem društvenih mreža pomaže ljudima da usvoje zdravije navike bez ekstremnih dijeta i nerealnih očekivanja. Njegova je filozofija jednostavna – održivi rezultati postižu se dosljednošću, a ne kratkotrajnim režimima koji rijetko daju dugoročan učinak. Cilj mu je pomoći što više ljudi da dođu u formu svog života bez strogih dijeta i iscrpljujućih treninga svaki dan.

Kako smanjiti masno tkivo u području nogu i koje su najučinkovitije vježbe, objašnjava kineziolog Leo Bošnjak za Net.hr.

Foto: Shutterstock

Razlozi nakupljanja masnog tkiva u nogama

Zašto neki ljudi lakše nakupljaju masno tkivo u području nogu i bokova?

Neki ljudi lakše skupljaju masno tkivo u području nogu i bokova radi genetike i hormona. Estrogen usmjerava skladištenje masti u donji dio tijela i baš zato to najčešće viđamo kod žena. Zato je bitno staviti fokus na vježbe za noge i stražnjicu, ali i mišiće ostatka tijela da tijelo zadrži mišićnu masu iz svih područja i da se troši masno tkivo.

Može li se ciljanim vježbama smanjiti opseg nogu ili je za mršavljenje nogu važan gubitak masnog tkiva na razini cijelog tijela?

Ciljanim vježbama može se promijeniti odnos između masnog tkiva i mišićne mase, tako da ako imamo više mišićne mase mišići izgledaju zategnutije i definiranije. Nažalost ne možemo birati odakle ćemo skidati masno tkivo, već tijelo samo određuje odakle će prvo otići, a odakle zadnje. Ono što možemo je upariti trening snage cijelog tijela s kalorijskim deficitom u prehrani da skidamo masno tkivo i da brže vidimo rezultate.

Foto: Privatna arhiva

Učinkovite vježbe za noge

Koje su vježbe najbolje za oblikovanje nogu i postizanje čvršćeg izgleda?

Ne postoji jedna najbolja vježba, ali ono što možemo napraviti za brže oblikovanje i učvršćivanje nogu je kombinirati dva pokreta - pokret čučnja i nožnu ekstenziju. Tako ćemo pogoditi sve mišiće natkoljenice, a ako uz to ubacimo i vježbe za stražnju stranu natkoljenice kao što su varijacije mrtvih dizanja i nožne fleksije, pogodili smo adekvatno sve mišiće koje smo trebali. Primjeri vježbi za to su bugarski čučanj, čučanj sa šipkom, goblet čučanj, nožna ekstenzija na spravi te rumunjsko mrtvo dizanje, jednonožno mrtvo dizanje i nožna fleksija sjedeći na spravi.

ZA FIT MUŠKARCE /

Kineziolog savjetuje kako pivski trbuščić pretvoriti u pločice: 'Nemojte upasti u najčešću zabludu'

Trebaju li osobe koje žele smanjiti opseg nogu više raditi kardio trening ili trening snage?

Definitivno bi naglasak trebao biti na treningu snage jer kako sam već spomenuo, mišići su ti koji daju definiciju i zategnuti izgled nogu koje onda djeluju kao da su manjeg opsega. Ako radimo samo kardio, gubimo mišićnu masu i tijelo ostaje "mlohavo".

Mogu li vježbe poput čučnjeva i iskoraka pomoći kod učvršćivanja nogu ili se ljudi boje da će im dodatno povećati mišiće?

Da, to su odlični izbori za vježbe. Ono što je važno za naglasiti je to da jedna vježba ne određuje rezultate. Treba dobro posložiti program treninga da svi mišići budu pogođeni, dovoljno puta tjedno, točnim intenzitetom i uz prave pauze. Često čujem strah od "bildanja" ili dodavanja mišićne mase, no takve stvari se ne događaju slučajno. Pogotovo ne kod žena koje imaju deset puta manje testosterona od muškaraca. Opseg mišića će narasti jedino ako uparimo prehranu gdje dobivamo na kilaži s treninzima velikog volumena uglavnom usmjerenih na pojedinačne mišićne skupine. Ako smo u kalorijskom deficitu i mršavimo, masno tkivo se smanjuje, a mišić učvršćuje tako da nema šanse da se opseg nogu poveća.

Vježbe za noge po starosti i spolu

Postoje li razlike u pristupu treningu za žene i muškarce koji žele smanjiti masno tkivo i oblikovati noge?

Principi za manje masnog tkiva i oblikovane noge kod muškaraca i žena su isti - trening snage, kalorijski deficit i kontinuitet. Ženama će biti nešto teže skinuti masno tkivo na bokovima pa će taj dio ići nešto sporije dok muškarci primarno skladište masno tkivo na trbuhu pa su im noge uglavnom manji problem. U jednom i drugom slučaju, masno tkivo se može skinuti.

Postoje li razlike u vježbama za noge za muškarce i žene ovisno o starosti?

Iako ne postoje vježbe koje mladi smiju, a stari ne smiju, postoji par razlika. Mlađe osobe mogu podnijeti veće opterećenje, brže napredovati i podnositi veći volumen treninga dok stariji imaju slabiju sposobnost oporavka, često trebaju duže zagrijavanje i dobro paziti kako doziraju opterećenje kad se radi progresija. S godinama je sve bitnije raditi jednonožne vježbe da poboljšamo ravnotežu i smanjimo rizik od padova.

Pogreške u vježbanju

Koje pogreške ljudi najčešće rade kada pokušavaju smršavjeti u nogama?

Ljudi najčešće pokušavaju smršavjeti u nogama tako što rade lagane vježbe bez pravog opterećenja i intenziteta. To kombiniraju sa strogim dijetama uz koje gube mišićnu masu iz nogu pa noge postanu mekše. Da stvar bude gora, boje se treninga snage da se ne bi "nabildali", a zapravo je to baš ono što im treba.

ZA FIT LJETO /

Kineziolog Leo pokazao je vježbe za žene: 'Jednu čestu zabludu čujem svaki dan'

Koliko vremena je potrebno uz redoviti trening i pravilnu prehranu da se primijete promjene na nogama?

Prve promjene po pitanju zatezanja tijela vide se već u mjesec dana uz kalorijski deficit i dobro posložen trening dva do tri puta tjedno. Za značajnije rezultati po pitanju oblikovanja trebat će uglavnom od tri do šest mjeseci.

Što biste preporučili osobama koje imaju izraženije noge i žele ih učiniti vitkijima, čvršćima i snažnijima?

Preporučio bi im umjeren kalorijski deficiti gdje gube 0.5 posto svoje kilaže na tjednoj bazi, trening snage cijelo tijela s fokusom na progresivno opterećenje i dovoljan intenzitet treninga, plus svakodnevna aktivnost u obliku koraka i to barem 8000 dnevno.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NEVIDLJIVE SILE /

Iznenađujući načini na koje hormoni oblikuju naš život: Uzrok su mnogih skrivenih stanja